Desde EFEN, como escuela de fitness especializada en formación con su Curso de Nutrición Deportiva y su Curso de Entrenador Personal, queremos que también aprendáis con nosotros sobre entrenamiento y poder sacarle mayor partido a vuestras rutinas de entrenamiento.
Esta semana te traemos las claves para conseguir un abdomen plano.
¿Qué músculos componen el abdomen?
La zona abdominal está compuesta principalmente por tres músculos, el recto abdominal, oblicuos y transverso.
El recto abdominal, es el músculo que solemos tener más presente y son los “cuadraditos” que se nos marcan en el abdomen cuando hay un porcentaje de grasa bajo en esa zona y el músculo tiene cierta hipertrofia.
Los oblicuos externos, también pueden ser visibles junto con el recto abdominal y contribuirán a dar mayor estabilidad sobre todo a la cadera.
Los oblicuos internos, los encontramos cruzados por debajo del recto abdominal y los oblicuos externos, de forma perpendicular a ellos.
Transverso abdominal, sería el más profundo y proporciona soporte a los anteriores y envuelve toda la zona abdominal y tronco. Aunque no sea visible, es muy importante trabajarlo para tener un abdomen plano y una correcta postura en la zona media protegiendo toda la columna.
Si quieres profundizar más en cuanto a la fisiología del abdomen y todos los músculos que componen el “core”, lo tendrás explicado en nuestro curso de Curso de Entrenador Personal, para que puedas entenderlo a la perfección y sacarle el máximo partido.
¿Por qué es importante trabajar el abdomen?
Los músculos mencionados, tienen funciones como la estabilización del tronco, de la pelvis y de la columna pero también tendrá funciones como la flexión, extensión y rotación del torso.
No puedes olvidarte, que la estabilidad y movilidad del tronco y de la columna, también dependerán de lo que llamamos “Core”. Este incluye, aparte de la zona abdominal, otros músculos como pueden ser flexores y extensores de cadera, extensores de columna, suelo pélvico, etc.
La musculatura abdominal, está formada por un alto porcentaje de fibras musculares lentas, diseñadas para actividades más de resistencia. Esto está relacionado con su función de mantener la postura y estabilizar el tronco, ya que estará trabajando constantemente, por ejemplo, cuando caminas.
También la zona abdominal te ayudará a transmitir la fuerza-potencia a las extremidades, ya que te ofrecerá una base sólida que maximice esa transferencia.
Al igual que entrenas otros músculos para conseguir un mejor desarrollo de la fuerza y la estética, la zona abdominal es una más. Por ello, tendrás que entrenarla para que se desarrolle e incluso te ayude a progresar en otros ejercicios.
Si la misión de la zona abdominal, es estabilizar la columna, gran parte del entrenamiento será indirecto. Por ejemplo, los grandes movimientos con peso libre con barra, como son la sentadilla y peso muerto, te ayudarán a fortalecer tus abdominales y los preparan para su función estabilizadora.
También deberás realizar ejercicios estáticos y dinámicos, para poder desarrollar y mejorar tanto su función estabilizadora cómo desarrollar su hipertrofia para que visualmente puedan llegar a verse los famosos “cuadraditos”.
Debes trabajar este músculo con intensidad, y llevar una progresión en los ejercicios si realmente quieres ver ese progreso.
Realizar cardio o series infinitas de abdominales, no harán que puedas tener abdominales visibles. Eso se conseguirá con una buena nutrición y un porcentaje de grasa bajo. Te lo explicamos en el último apartado.
¿Qué ejercicios trabajan el abdomen?
Para desarrollar su función estabilizadora, y que te proporcione ventajas en tu día a día y en el resto de entrenamientos, es importante realizar ejercicios que cumplan estas tres funciones: Estabilización estática, estabilización dinámica y estabilización dinámica unilateral.
Por ello te proponemos estos tres ejercicios, uno con cada función:
PLANCHA FRONTAL
Este ejercicio nos ayudará a trabajar la parte más interna de la musculatura abdominal. Se realiza de forma isométrica.
Consiste en mantener el cuerpo recto hacia abajo apoyado sobre las puntas de los pies y los codos.
Si esta postura te resulta muy complicada de mantener, puedes probar opciones más sencillas poniendo los codos sobre superficies más elevadas o bien apoyando las rodillas.
Deberías tratar de mantener esta postura unos 30” o incluso 1’ a medida que vayas progresando.
Si te resulta muy sencillo, puedes aumentar su grado de dificultad reduciendo las superficies de apoyo (levantando un codo, un pie, …)
Recuerda mantener el cuerpo recto desde la cabeza a los pies, sin dejar caer la espalda o la cadera.
PLANCHA LATERAL DINÁMICA
Consistiría en mantener el cuerpo recto ladeado y apoyado sobre un codo y con la parte externa lateral del pie, con tu cuerpo perpendicular al suelo.
Esta sería la opción estática pero podemos añadirle algo de movimiento, Una vez tengas la cadera arriba, intenta buscar con la rodilla el codo del mismo lado tratando de mantener la cadera sin que se caiga hacia abajo.
De esta forma también estarás trabajando el transverso, pero también los oblicuos. Trata de hacerlo de forma controlada por cada lado.
PRESS PALLOF
En este caso, necesitamos algo de material que nos cree una resistencia, como sería una polea o banda elástica.
Deberás colocarte de pie, en posición lateral a la polea, y que al separarte tirando del cable, generes tensión.
Deberás coger el agarre con tus dos manos hasta situar el cable a la altura del pecho y centro de tu cuerpo.
Aguantar esa postura, y extender los codos hasta tener los brazos extendidos delante aguantando unos segundos, sin ceder a la tensión que ejerce la polea impidiendo la rotación.
Puedes reducir el grado de dificultad usando una banda elástica atada en un punto de apoyo a la altura correcta o bien aumentar el grado de dificultad añadiendo más peso en la polea.
Nutrición y Abdomen
Puedes tener un core y abdomen fuerte, funcional y estable para garantizar la salud de tu espalda, pero si también quieres que sea visible la musculatura, necesitarás tener un % bajo en esa zona.
Hay gente con más o menos grasa y también predisposición a almacenar grasa en esa zona, pero con una buena dieta, ejercicio físico y teniendo esa zona bien hipertrofiada, lo podrás conseguir.
Para que te puedas hacer una idea, necesitarás estar entre el 8-13% de grasa corporal para que sean más visibles. El margen es algo amplio, ya que dependerá de tus patrones de acumulación de grasa, factores genéticos y también del entorno hormonal.
Tener más o menos desarrollo del recto abdominal y oblicuos, harán que se pueda ver con mayor o menor porcentaje de grasa.
Como hemos intentado plasmar a lo largo del artículo, desarrollar tu zona abdominal es importante para tu salud y tener una buena movilidad y protección para tu columna.
Es necesario primero construir una base, como sería toda la zona abdominal interna.
A su vez, si quieres un abdomen marcado, también puedes mejorar la hipertrofia del recto abdominal para que sea más visible al reducir el porcentaje graso.
Por último y no menos importante, debes cuidar tu alimentación para poder tener un porcentaje de grasa adecuado si quieres que se vea este músculo, a parte de los beneficios de tener un porcentaje de grasa saludable.
También añadiría, que si quieres tener un abdomen plano, debes tener en cuenta que puede haber algunas causas que no te dejen tener ese abdomen tan plano como te gustaría, como es: la inflamación, ya sea por alguna intolerancia, alguna patología intestinal, gases, cantidad de comida que estás ingiriendo, malas digestiones…
Tener un abdomen plano, tampoco significa que vayas a estar con el abdomen igual cuando te levantas, que tras varias ingestas. El cuerpo cambia a lo largo del día y puede haber mayor o menor retención de agua, glucógeno, comida que haga variar el aspecto visual de esa zona a lo largo del día.
Esperamos que te haya ayudado este artículo con los ejercicios más relevantes para desarrollar este grupo muscular. Si quieres profundizar más sobre este y otros muchos ejercicios, lo encontrarás en nuestro Curso de Entrenamiento Personal.
Además, si quieres saber cómo ejecutar estos ejercicios y algunos tips más, tienes el siguiente vídeo donde nuestro profesor Carlos, te enseña a realizarlos haciendo click aquí.