,Desde EFEN, como escuela de fitness especializada en formación con su Curso de Nutrición Deportiva y su Curso de Entrenador Personal, sabemos que uno de los temas que también os interesa es la nutrición deportiva y hoy os traemos un tema muy popular en los últimos años.
Esta semana te traemos uno de los protocolos nutricionales más populares y que ha tenido gran repercusión tanto para la población general como en la nutrición deportiva. Es por ello que hemos decidido exponerlo para que lo conozcas más a fondo y poder solventar las dudas que puedas tener acerca de…. El Ayuno Intermitente.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un protocolo nutricional, el cual consiste en la restricción del tiempo en el que se ingieren los alimentos durante el día.
Es decir, no ingerir ningún alimento (sólo agua, té o infusiones) durante unas horas, que varían dependiendo del protocolo elegido, y hacer las comidas necesarias durante las horas restantes.
Es importante entender esto, porque a veces se confunde con un tipo de dieta concreta y la realidad es muy distinta. El ayuno intermitente, sólo hace referencia al tiempo disponible para comer, o también, llamada ventana de alimentación. Esta irá variando en función del tipo de ayuno que vayas a realizar.
¿Qué beneficios tiene en nuestro cuerpo?
Hay muchos estudios prometedores y cada vez más que nos muestran ciertos beneficios a nivel de salud, tanto fisiológicos como psicológicos. El gran problema de la mayoría de estudios, es que se realizan en animales y muy pocos en humanos, ya que es más complejo aplicar estos protocolos en estudios a largo plazo.
A nivel fisiológico se muestran cómo el Ayuno Intermitente podría:
–Aumentar la autofagia (es decir, un proceso de descomposición celular en el que se destruyen proteínas y otras sustancias para que el cuerpo se pueda ir regenerando),
–Reducir la inflamación y estrés oxidativo
-Aumentar la flexibilidad metabólica,
-Mejorar la sensibilidad a la insulina,
-Aumentar el metabolismo y producción de hormonas de crecimiento
-Hay algunos estudios que valoran si puede incluso reducir el riesgo de cáncer.
La mayoría de estos beneficios se pueden obtener por otro tipo de vías como el entreno de fuerza o están ligados a la restricción energética y también como consecuencia de la pérdida de peso y/o de grasa corporal. Aún queda mucho para seguir estudiando si el Ayuno Intermitente puede darte ese efecto “extra” en beneficios cardiometabólicos generados más allá del déficit calórico.
Se han publicado varios estudios que comparan los resultados de la realización de protocolos de Ayuno Intermitente frente a la restricción calórica habitual y no se han encontrado diferencias significativas.
Pros y Contras del Ayuno Intermitente
Como hemos visto, a día de hoy existen varias líneas de investigación con resultados prometedores acerca del ayuno y la salud, pero vamos a centrarnos en el impacto que pueda tener sobre la composición corporal, ya que es uno de los temas que más nos interesa en nuestro sector deportivo.
Ayuda a la gestión del Déficit Calórico:
La pérdida de grasa, es uno de los temas más asociados al protocolo de ayuno intermitente, y no funciona por arte de magia, sino que te proporciona ciertas ventajas a la hora de reducir la ingesta total calórica diaria.
Es decir, si reduces tu periodo de ingesta alimentaria, y no consumes ningún macronutriente o calorías durante esas horas, es muy probable que en las horas de ingesta no llegues a consumir las mismas calorías que antes, ya que tienes menos tiempo para comer o te sentirás mucho más saciado con las comidas que realices.
En nuestro curso de Nutrición Deportiva, encontrarás también diferentes formas para que puedas gestionar de forma correcta tu nutrición y conseguir gestionar el déficit calórico con éxito y conseguir tus objetivos de pérdida de grasa.
Ayuda a reducir el hambre:
Al reducir la cantidad de horas en las que comes, mientras mantengas el total calórico a consumir, cada comida podrá contener mayor cantidad de alimentos, mayor volumen, más calorías y por tanto podrán saciarte mucho más que si hicieras comidas más pequeñas y más espaciadas durante el día.
Te recomendamos que si quieres empezar a implementarlo, vayas incrementando la “ventana de ayuno” poco a poco para adaptarte, así no te creará ansiedad e irás acostumbrándote a estos nuevos hábitos de ingesta.
Flexibilidad metabólica y sensibilidad a la insulina:
El Ayuno Intermitente, puede ser interesante en personas que puedan tener una peor flexibilidad metabólica o resistencia a la insulina elevada. Estos casos suelen ser personas sedentarias, con sobrepeso u obesidad o gente que sigue dietas proinflamatorias y altas en productos ultraprocesados.
En este caso el protocolo de ayuno también se solapa con otros protocolos más sencillos como son la la gestión correcta de macronutrientes, actividad física, entrenamiento de fuerza, déficit calórico y pérdida de grasa corporal.
Liberación psicológica y adherencia:
Podemos decir que el auge del ayuno intermitente está derribando el mito de tener que comer cada 2-3 horas y pensar que algo malo va a suceder en tu metabolismo o con tu cuerpo.
Es por ello que en muchos casos ayuda a la liberación mental a la hora de gestionar las comidas. No tener que llevar tantos tuppers, barritas, snacks y así no depender de la comida para vivir y sobrellevar tu día a día.
Puede ayudarte a simplificar tu día a día y ganar en calidad de vida durante el proceso, ya sea para perder grasa o no.
Ineficacia en etapas de volumen:
En épocas de mantenimiento o déficit calórico, el ayuno puede ser tu gran aliado, pero es posible que en épocas donde tengas que realizar un superávit calórico, no sea la mejor opción.
Esto dependerá de la persona y del superàvit que esté implementando, pero ingerir mayor cantidad de comida en un espacio de tiempo reducido hará que tu cuerpo regule la sensación de hambre a la baja y te costará aún más ingerir la cantidad de calorías que necesitas.
También a consecuencia de estar saciado, es posible que introduzcas con mayor frecuencia alimentos menos saciantes, recurriendo a alimentos cada vez más procesados como pizzas, galletas, helados… y eso tampoco será interesante para tu salud si los consumes en tu dieta diaria.
Otro punto a tener en cuenta es el timing de la proteína. Una distribución homogénea durante el día, es posible que sea más eficaz a la hora de ganar masa muscular. Puedes hacer ayuno intermitente y ganar masa muscular a la vez, siempre y cuando mantengas el total diario y que esta sea de buena calidad, pero recuerda que también es el macronutriente más saciante.
Potencial fuente de estrés:
Así como algunas personas, el Ayuno Intermitente les puede liberar psicológicamente y reducir el estrés, a otras personas puede causarles el efecto contrario.
El objetivo debería ser simplificar tu día a día y no añadir otra fuente de estrés innecesaria, por ello es importante no obsesionarte en cumplirlo a rajatabla y tomar consciencia de cómo reacciona tu cuerpo y mente ante ello.
Por ejemplo: si decides hacer un protocolo 16-8 y ese día por cualquier motivo son 15h, no pasa nada. También pueden darse días que las horas de ayuno sean de más o de menos, o incluso no hagas ayuno, pero tienes que pensar que lo importante es que te funcione a largo plazo, que se complemente con tus objetivos y que tu vida no es lineal.
Tipos de Ayuno
Para que puedas probarlo e implementar el ayuno intermitente en tu día a día, te haremos un repaso de los más comunes y sostenibles. Te recomendamos que si no lo has probado, empieces por el menos estricto y te vayas acostumbrando para valorar si te funciona.
De todas formas, puedes hacer el tipo de ayuno que prefieras y que mejor se adapte a ti y a tu estilo de vida.
Ayuno 12-12
Es el más sencillo para empezar e introducir el ayuno en nuestro día a día. Consiste en realizar 12h de ayuno y realizar la ingesta de comida en las otras 12h restantes.
Por ejemplo, podrías cenar algo pronto sobre las 20-21h y no comer hasta las 9h de la mañana del día siguiente. De esta forma se te hará muy ameno y no te darás ni cuenta.
También según tus horarios de trabajo, o de tu día a día puedes adelantar la cena o bien retrasar el desayuno para cumplir con esas 12h, alargando el ayuno nocturno.
Ayuno 16-8
Es la segunda opción más sencilla, consistiría en realizar 16h de ayuno y una ventana de 8h de ingesta. Si ves que el ayuno te va bien y te vas adaptando, este protocolo te será sencillo y puedes realizarlo a diario.
Por ejemplo, si cenas a las 21h, la siguiente sería sobre el medio día, a las 13h. Por tanto en este tipo de ayuno quizá podrías saltarte el desayuno y comer un poco pronto. También puedes saltarte la cena pero si incluir el desayuno, según lo que a ti te vaya mejor. Puedes ir probando.
Ayuno 18-6
Es un tipo de ayuno algo más avanzado y suele ser menos sostenible. Parece que añadir 2h es poco pero hay muchas personas que empiezan a notar peores sensaciones.
En este caso, por ejemplo, podrías cenar a las 21h, saltarte el desayuno y no comer hasta las 15h. También hacer una merienda-cena o no cenar para poder ayunar hasta la hora de la comida a medio día.
Ayuno 20-4
Este ayuno, ya es bastante más complejo y difícil de sostener a largo plazo. En este caso la nutrición debe estar bien pensada y equilibrada ya que en esas 4h deberás incluir todos tus nutrientes necesarios. En este caso por ejemplo, podrías hacer la primera comida sobre las 14-15h del medio día y una merienda entre las 17-18h.
Ayuno de 24h – Ayuno Omad (23-1)
Este tipo de ayuno es bastante avanzado y con poco sentido ni evidencia para la mayoría de la población. Consiste en realizar una comida al día, por ejemplo, la cena de un día y seguir en ayunas hasta la cena del día siguiente. Probablemente si lo pruebas se te dificulte realizarlo o será poco sostenible a largo plazo.
También debes tener en cuenta que a mayor cantidad de horas en ayunas, deberás tener más en cuenta la hidratación y tomar suficiente agua mineral o llegar a suplementar con electrolitos (sodio, magnesio y potasio).
Estar bien hidratado te evitará la sensación de fatiga, mareos y malestar que pueden experimentar algunas personas, sobre todo si es la primera vez o cuando la ventana de ayuno es muy grande. En un protocolo 16-8, no tendría por qué ser necesario suplementarse
Como te hemos ido comentando a lo largo del artículo, recuerda que el Ayuno Intermitente es una herramienta más. Es un protocolo que no sirve para todo el mundo y hay muchos casos en los que no sería lo recomendable. Es por ello que hay que atender al contexto individual antes de empezar con cualquier tipo de protocolo.
Lo más importante es que tengas una relación sana con la alimentación, reconocer los signos de hambre y saciedad, gestionar la necesidad de romper el ayuno y fraccionar más o menos la alimentación para poder disfrutar con las opciones más saludables.
Recuerda que siempre puedes formarte en mayor profundidad en nuestro Curso de Nutrición Deportiva y así poder elegir la mejor forma de conseguir tus objetivos.
Además, si quieres saber más sobre el Ayuno Intermitente, tienes el siguiente vídeo haciendo click aquí.
