Desde EFEN, como escuela de fitness especializada en formación con su Curso de Nutrición Deportiva y su Curso de Entrenador Personal, sabemos que uno de los temas que causa más interés es la suplementación deportiva.
Esta semana te traemos otro suplemento estrella en cuanto a rendimiento deportivo y pérdida de grasa: la cafeína.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un antioxidante alcaloide, un compuesto químico que encontramos de forma natural principalmente en el café, entre otros. El café se podría considerar un alimento que en su conjunto está muy estudiado por sus beneficios en cuanto a salud por otros compuestos, pero nos centraremos en la molécula que más nos interesa, que es la cafeína y sus efectos en el rendimiento deportivo e incluso en la pérdida de grasa.
¿Cómo actúa la cafeína en tu cuerpo?
La cafeína actúa como bloqueador de los receptores de adenosina, que se encuentran principalmente en el cerebro y afecta a tres sistemas principales en tu organismo: El sistema nervioso central (SNC), el sistema muscular y el sistema energético o metabolismo.
En el sistema nervioso, la cafeína bloquea estos receptores, aumentando la liberación y concentración de ciertas hormonas llamadas catecolaminas, como son la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina, elevando el umbral del dolor, elevando el umbral de esfuerzo y también se muestran mejoras en el rendimiento cognitivo (se considera un nootrópico).
En el sistema muscular, se han visto estudios donde se mejora el reclutamiento de unidades motoras, potenciando así su activación muscular y también hay estudios donde se ve que reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento gracias al bloqueo de los receptores de adenosina.
En el sistema energético o metabolismo, se ha estudiado la relación directa de la activación del SN con la activación metabólica traduciéndose en un aumento de la frecuencia cardiaca y del bombeo sanguíneo que tendrá, como consecuencia, el aumento de la tasa metabólica basal, es decir, un aumento de nuestro gasto calórico total diario.
También se ha estudiado cómo la cafeína puede facilitar la movilización de la grasa, aumentando así su oxidación durante la actividad física y también eleva ligeramente el “efecto EPOC”, es decir, el incremento del gasto calórico y oxidación de grasa horas después del entrenamiento.
¿Qué efectos tiene sobre el rendimiento deportivo?
Los efectos sobre el SNC, mejoran la transmisión de impulsos nerviosos y eso se traduce en mejoras en el rendimiento, por ejemplo en esfuerzos explosivos de corta duración. También eleva la capacidad anaeróbica facilitando un mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias de fuerza al mejorar esta variable clave del entreno.
El efecto sobre la mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia especialmente a los deportes de resistencia, dado que ayuda a conservar los depósitos de glucógeno y retrasa la fatiga.
Aunque la cafeína se suele tomar principalmente antes del entrenamiento, se han visto beneficios tomándola a posteriori, ayudando a optimizar la síntesis de nuevo glucógeno muscular y por tanto si la combinamos con carbohidratos puede acelerar la recarga de glucógeno y mejorar la recuperación. Esto puede ser una estrategia interesante si realizas dobles entrenos.
¿Cuándo y cómo tomarla?
En muchos de los estudios realizados sobre la cafeína se utilizan dosis entre 3-6 mg/kg. Por ejemplo, una persona de 70 kg podría consumir entre 200-400 mg para conseguir los beneficios a nivel de rendimiento deportivo, tomándola antes de su entrenamiento.
Para que puedas tenerlo en cuenta, un café expreso puede rondar entre los 60-100 mg de cafeína. Al final del artículo te dejaremos una tabla que puede ayudarte.
Es conveniente que empieces siempre por el rango inferior ya que dependiendo de la tolerancia individual puede provocar una sobre estimulación o incluso problemas gastrointestinales. Dosis por encima de los 8 mg/kg de peso, pueden causar efectos secundarios perjudiciales como la elevación exagerada de la frecuencia cardiaca, problemas digestivos, insomnio, ansiedad, entre otros.
Puedes tomarla por la mañana, y tomar dosis más elevadas que por la tarde para evitar el impacto en las horas de sueño ya que el cuerpo tarda entre 4 y 9 horas en eliminar la mitad de la dosis ingerida.
Si tomas café o el suplemento por la mañana, te aconsejamos que intentes esperar 1-2 horas después de levantarte para mantener el transcurso natural de tus ritmos circadianos y hormonas, esto te beneficiará en cuanto a tu salud a largo plazo y puede evitar esa sensación de dependencia tan habitual para mitigar el cansancio.
Para obtener los beneficios en cuanto a rendimiento deportivo, deberías tomar la cafeína entre 45-60 minutos antes del entrenamiento, donde se produce el pico de activación, aunque su efecto se prolongue durante más tiempo. El tiempo de absorción dependerá del formato en que tomes la cafeína (café, cápsulas…).
Como te comentábamos antes, la cafeína actúa tanto a nivel nervioso como muscular pero estos efectos sobre el SNC, se ven atenuados con el consumo crónico. Es por ello que con el consumo habitual, hayas notado que necesitas aumentar la dosis porque ya te hace el mismo efecto, pero tienes que tener cuidado de no excederte, porque tampoco te traerá beneficios en cuanto a tu salud.
Desde EFEN, te recomendamos ciclar la cafeína, por ejemplo reservándola para los entrenamientos más duros de la semana y/o realizar descansos de 7-10 días de vez en cuando, o no tomar la misma dosis de forma continuada. Dosis de 100 mg, han mostrado que pueden ser suficientes para notar sus efectos.
Si tienes una competición y quieres optimizar los resultados ese día, puede ser interesante limitar el consumo los 4 días previos para potenciar su efecto el día que la vuelves a incorporar para la competición.
Cafeína y pérdida de grasa.
El consumo de cafeína, a parte de las mejoras en cuanto al rendimiento deportivo (Resistencia aeróbica, fuerza y resistencia muscular, Potencia y Velocidad) parece aumentar el gasto energético y es por ello que es uno de los suplementos estrella que se utiliza en las fases de pérdida de grasa, así como también se han visto estudios que con el consumo de bebidas como el café, puede tener un efecto anorexígeno, es decir suprimir un poco el apetito.
Estos resultados pueden darse porque la cafeína favorece la lipólisis (proceso a través del cual son liberados ácidos grasos al torrente sanguíneo para ser utilizados/oxidados en la mitocondria como energía) entre otros factores debido al aumento de la liberación de adrenalina. Estos temas que son algo más complejos, los tendrás mejor explicados en nuestro Curso de Nutrición Deportiva.
La cafeína también aumenta el gasto energético, medido por la estimulación del SNC, inhibiendo los receptores de adenosina a nivel central. También al reducir los niveles de esfuerzo percibido durante el ejercicio, se traducirá en un mejor rendimiento y como consecuencia un mayor gasto energético durante la actividad.
Algunos polifenoles del café, podrían contribuir al aumento de la oxidación de grasa, incluso independientemente de la cafeína.
Gracias a su efecto estimulante, disminuye considerablemente la sensación de somnolencia, aumentando así el estado de concentración y alerta. Esto no solo nos beneficia a nivel deportivo, sino a medida que aumenta el tiempo en déficit calórico para la pérdida de grasa, es posible que empecemos a sentirnos más cansados. La cafeína, nos ayudará a mantenernos activos, a realizar nuestras tareas de forma habitual en días donde notemos más esa fatiga. Es importante, que si notas que los efectos del cansancio y fatiga son muy altos y constantes, estés controlando otras variables como el entreno y la nutrición que serán el pilar fundamental en el proceso.
En el proceso de pérdida de grasa, se ha estudiado la combinación de la Cafeína con otras sustancias, como son el té verde (concretamente los EGCG) y la p-sinefrina (extracto de naranja amarga seca), para producir efectos más sostenidos en la movilización y oxidación de la grasa corporal, ayudando a mejorar los resultados en el proceso de pérdida de grasa.
Dónde encontramos la cafeína y sus formatos.
A día de hoy, podemos encontrar la cafeína en diferentes productos comercializados en supermercados o en suplementos, esto deberíamos tenerlo en cuenta para no excedernos con las dosis total diaria.
Para que puedas tener a mano, los productos comerciales más habituales, te hacemos un resumen con la cantidad aproximada de cafeína que contienen:
En cuanto a suplementación, la podemos encontrar en diferentes formatos, ya bien sea en polvo, en pastillas, líquida o mezclada con otros compuestos. Las dosis deben venir indicadas en el envase.
En pastilla:
Cafeína Anhidra – Formulación de acción rápida, haciendo efecto entre los 15-40 min después de su consumo en función de la persona y la ingesta de comida. Su efecto puede durar entre 4-6 horas.
Cafeína de acción prolongada – Es una formulación que sus efectos empiezan a hacer efecto después de las 2-3 horas tras su consumo, y el efecto no es tan agudo como en la Anhidra. Su efecto puede durar entre 8-12 horas. Esta suele consumirse al principio de un día duro para mantener el rendimiento cognitivo, en alguna prueba física de larga duración. Ten en cuenta las horas del efecto para que no interfiera en tu sueño.
En polvo:
Formulación de rápida absorción. Es similar a las pastillas de cafeína anhidra pero se suele emplear para mezclarse con otros suplementos en el mismo formato a modo de preentreno.
Líquida:
Formulación a partir de cafeína anhidra en formato líquido. Este formato aumentará su velocidad de absorción y su biodisponibilidad para un efecto casi instantáneo.
Esperamos que te haya ayudado este artículo con los datos más importantes sobre este suplemento. Si quieres profundizar más sobre este y otros muchos suplementos, lo encontrarás en nuestro Curso de Nutrición Deportiva.
Además, si quieres saber más sobre el Top 3 suplementos para Perder Grasa ahora que llega el verano, tienes el siguiente vídeo haciendo click aquí.
