Suplementación Con Creatina - EFEN Formación

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Suplementación Con Creatina

Desde EFEN, como escuela de fitness especializada en formación con su Curso de Nutrición Deportiva y su Curso de Entrenador Personal, sabemos que uno de los temas que causa más interés es la suplementación deportiva.

Y qué mejor manera de empezar a hablar de ello, que del suplemento con mayor evidencia científica… La creatina

¿Qué es?

La creatina es una molécula presente en nuestro organismo de manera natural y que se sintetiza en órganos como hígado, riñones y páncreas a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina). También podemos ingerirla a través de alimentos como carnes rojas, aves, mariscos o pescados.

Las principales fuentes alimentarias de creatina las encontramos en la carne (especialmente la carne de res o carne roja y aves de corral) y en el pescado (como el arenque, el salmón o el atún). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en cantidades algo más reducidas. 

Dado que la cantidad de creatina que encontramos en dichos alimentos es muy limitada, se suele recurrir a la suplementación para obtener un aporte suficiente como para obtener mejoras en el rendimiento deportivo.

¿Cómo actúa la creatina en nuestro cuerpo?

La creatina es un compuesto que se almacena en nuestro cuerpo, concretamente en el músculo en forma de fosfocreatina (PCr) donde tendrá un papel importante en el metabolismo energético. 

La creatina actúa como un regenerador rápido del suministro intramuscular de ATP para la producción de energía de forma anaeróbica, es decir, de la principal fuente de energía en los seres vivos. 

Dado que con la alimentación, los niveles de creatina obtenidos suelen ser bajos, puede resultar interesante suplementar con creatina y obtener un aumento de la creatina total en el músculo, ya que esta nos podrá producir un efecto ergogénico a través de la mejora en la tasa de resíntesis de ATP durante el ejercicio intermitente de alta intensidad y en la resíntesis de fosfocreatina (PCr) durante la recuperación.

El hecho de que la creatina permite esta regeneración hace que la principal fuente de energía se recargue teniendo efectos positivos en la actividad física, más concretamente en actividades explosivas y demandantes como pueden ser el entreno de fuerza o con pesas. 

La creatina actúa en la célula aumentando su capacidad para absorber agua dentro de la misma, es por ello que se ha extendido un falso mito sobre la retención de líquidos por el consumo de este suplemento.

Cuando hablamos coloquialmente de la “retención de líquidos” nos referimos a que hay un exceso de agua subcutánea (debajo de la piel), pero cuando hablamos de la creatina, esta se almacena dentro de la misma célula y el efecto que puede producir no sería negativo para el aspecto físico, sino más bien lo contrario, mejorando el tono muscular. Para un correcto balance hídrico en las células, puede ser recomendable consumir unos 300-500 ml extra de agua.

¿Qué efectos tiene? 

En el deporte:

  • Regeneración más rápida de fosfocreatina (PCr)
  • Aumenta las concentraciones de fosfocreatina (PCr) intramuscular
  • Reducir la fatiga (como consecuencia de esos niveles más altos de PCr) 
  • Mayor recuperación tras la realización de ejercicio intenso
  • Reducir tiempos de recuperación entre esfuerzos intensos (Por ejemplo entre repeticiones o series)
  • Mayor capacidad de producir energía durante actividades explosivas
  • Mayor fuerza y masa muscular, como consecuencia de la rápida regeneración de energía permitiéndonos realizar alguna repetición extra o con más peso. 
  • Soportar esfuerzos intensos durante más tiempo.

Para la salud general:

  • Aumenta los niveles de Cr en personas con deficiencia en su síntesis. 
  • Tiene efecto antioxidante.
  • Puede contribuir a la reducción del colesterol y triglicéridos.
  • Mejora de la captación de glucosa y por tanto, hay un mejor control glucémico, una mejora en la sensibilidad en la insulina y un mayor control de la diabetes. 
  • En la pérdida de peso, puede ayudar a retener la masa muscular y promover la pérdida de grasa.  
  • Reduce la atrofia muscular y mejora la rehabilitación de lesiones músculo-esqueléticas.
  • Tiene un papel neuroprotector cerebral y de la médula espinal. 
  • Mejora la capacidad funcional en osteoartritis y fibromialgia.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Posibles mejoras en la fertilidad, mejorando la calidad y funcionalidad del esperma. 
  • Favorece la salud de la piel, en cuanto a la prevención y tratamiento del envejecimiento. 
  • Reducción del riesgo de la sarcopenia y la osteoporosis (combinado con el entrenamiento de fuerza).
  • Mejoras en las enfermedades neurodegenerativas y distrofia muscular. Aumenta la capacidad cognitiva, memoria y/o función ejecutiva en personas mayores o con deterioro cognitivo leve. 

Nuevas áreas de investigación prometedoras: 

  • Puede mejorar la capacidad funcional y fatiga crónica. 
  • Tiene efecto inmunomodulador y antiinflamatorio.
  • Puede reducir el progreso de algunos tipos de cáncer.
  • Puede mejorar los efectos de ciertos medicamentos antidepresivos.

¿Cuándo y cómo tomarla?

Es un suplemento que actúa por saturación, es decir, que se almacena hasta su uso. 

Esto nos indica dos premisas en su uso importantes: 

  1. Hay que ser constante en su ingesta (a diario) 
  2. No es relevante el momento de su ingesta. 

Al actuar por saturación, es poco relevante el momento de ingesta, así que podemos tomarlo en cualquier momento del día y lo más importante será ser constante y no olvidarnos de tomarlo a diario. 

Al ser uno de los suplementos más estudiados a día de hoy, han salido algunos estudios donde se observan mejoras en el rendimiento deportivo si se consume antes del entrenamiento y algún estudio observa mejoras en la recuperación si se ingiere después del entrenamiento junto con carbohidratos. De una forma u otra podemos ver como puede ser interesante ingerirlo en torno al entrenamiento si se ajusta a tu día y te es más fácil acordarte de consumirla. 

Dosis recomendadas

Las cantidades recomendadas, según la EFSA (European Food Safety Authority) establece que la ingesta de 3 gr/día podría aumentar el rendimiento físico durante el ejercicio de forma segura. También solemos ver en los envases que las dosis recomendadas suelen ser 5gr, pero la mejor forma de establecer la cantidad necesaria es individualizar, ya que la cantidad total recomendada puede variar y se calcula en función de su peso corporal. 

Por tanto, la dosis correcta sería ingerir 0,1 gr por Kg de Peso. 

Ejemplos: Mujer de 60 kg, debería ingerir 6 gr de Creatina // Un hombre de 80 kg, debería ingerir 8 gr de Creatina. 

También puede ser en entre 0.7-0.1gr, pero para que sea más fácil el cálculo y el mantenimiento de los niveles en reserva de creatina, se suele recomendar el 0,1gr/kg

Estas cantidades de creatina, son superiores a 5 gr, y según tu tolerancia puedes tomártelo en la misma vez, o dividir las dosis si notaras algún malestar digestivo, pero es cuestión de probar individualmente y también saber si realmente estás consumiendo un producto de buena calidad. 

¿Fases de carga? 

Seguro que has escuchado en algún momento si es necesario o no hacer fases de carga con la creatina y te surgen dudas. Pues bien, es cierto que es un tipo de protocolo que puede proporcionar ciertos beneficios con más rapidez, ya que conseguirás la saturación celular antes, pero cómo es un suplemento que funciona por acumulación a largo plazo, salvo que se tenga prisa por notar sus efectos, la fase de carga no sería necesaria. 

Hay casos puntuales y dependiendo del deporte, en los que puede ser interesante hacer esta carga a nivel competitivo si no la tomabas con anterioridad, pero en la mayoría de casos no es relevante ni tiene más o menos beneficios o efectividad el hecho de realizarla o no. 

Para los más curiosos, el protocolo de carga debería realizarse durante una semana tomando entre 15-20 gr por día, repartiendo esta ingesta en unas 5 tomas de 3-4 gr de creatina. 

Tipos de creatina y sellos:

Creatina monohidrato micronizada. Es el complemento alimenticio más recomendado, es un producto en polvo, fácil de ingerir y de sabor neutro. Se suele presentar en la forma micronizada para una mejor solución. 

El sello Creapure Ⓡ, está reconocido como la marca líder en el mercado de la creatina. Cuando encontramos este sello en el suplemento, nos garantiza la máxima calidad desde su producción hasta la comercialización de su materia prima. 

Te dejamos el buscador de la página oficial de Creapure, para que puedas buscar tú mismo qué marcas la distribuyen y tienen su sello y códigos homologados. 

Estos códigos vienen indicados dentro del logo. 

Creatina en cápsulas. También encontramos la creatina, con el mismo sello Creapure  Ⓡ, u otros en un formato de cápsulas, para aquellas personas que lo deseen, pero será más caro y más difícil de controlar la dosis necesaria de forma individual. 

200 Mesh. Sigue siendo creatina monohidrato pero con una nueva fórmula, Ultra Fine Micronized 200 mesh, es una alternativa que ha salido a raíz de la falta de stock de creatina, y la mejor alternativa posible, con una micronización superior y una garantía del 99.5% de pureza con diversos certificados de calidad disponibles para diferentes formatos. 

Creatina alcalinizada. Es un complemento alimenticio a base de creatina alcalina, es decir, creatina con un pH más básico proporcionando una mayor biodisponibilidad y menor degradación a creatinina en el organismo. En este caso encontraríamos la patente Kre-ALKALYN  Ⓡ como referencia de máxima calidad en su procedencia. Hay que tener en cuenta que es una versión más cara, que no ha demostrado mayor efectividad en los estudios y sin estudios a largo plazo de su seguridad. 

¿Es segura? 

Actualmente es uno de los suplementos más estudiados y hay pocos suplementos que ofrecen más garantías de seguridad que la creatina. Muchos estudios con ingestas elevadas (20 g/día) no reflejan problemas a corto plazo. En el largo plazo, la dosis estudiada que se ha demostrado segura es de unos 5 g/día, por lo que este nivel sería el recomendable. Esto no quiere decir que niveles superiores sean peligrosos (probablemente no lo son), simplemente no hay demasiados estudios para afirmarlo y puede depender del peso de la persona como hemos especificado antes en las dosis. 

Esperamos que este blog te haya servido de ayuda. De la creatina, y muchos otros suplementos, tratamos en profundidad en el Curso de Nutrición Deportiva 

Además, si quieres saber más sobre el Top 3 Suplementos para Ganar Masa Muscular, tienes el siguiente vídeo pinchando aquí.

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