Desde EFEN, como escuela de fitness especializada en formación con su Curso de Nutrición Deportiva y su Curso de Entrenador Personal, queremos que también aprendáis con nosotros sobre entrenamiento y poder sacarle mayor partido a vuestras rutinas de entrenamiento.
Esta semana te traemos las claves para retomar tu entrenamiento después del verano.
Si este verano has optado por relajarte y darte un merecido descanso, ¡perfecto! Es fundamental permitir que nuestro cuerpo y mente se recarguen ocasionalmente. Sin embargo, al igual que el sol se pone al final del día, las vacaciones también tienen su fin. Es hora de retomar esa rutina de entrenamiento. Aquí te ofrecemos algunos consejos basados en la ciencia y la experiencia para retomar tu actividad física de manera óptima:
1. Inicio gradual:
Retomar el entrenamiento tras un periodo de inactividad no se trata de lanzarte de cabeza hacia donde lo dejaste, sino de reconectar con tu cuerpo y entender sus necesidades actuales. Aquí te desglosamos por qué un inicio gradual es fundamental:
Readaptación fisiológica: Después de un descanso prolongado, distintas capacidades físicas, como la resistencia, fuerza y flexibilidad, pueden haber experimentado una ligera disminución. Retomar con la misma intensidad puede incrementar el riesgo de lesiones o, incluso, desmotivarte si no logras alcanzar inmediatamente los niveles anteriores.
Mentalidad: Una reintroducción gradual no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Al principio, puedes sentirte abrumado/a o desanimado/a al pensar en grandes sesiones de entrenamiento. Empezar poco a poco te permite adaptarte mentalmente, creando una relación positiva con el ejercicio y fomentando la motivación.
Recuperación: Al comenzar de manera gradual, ofreces a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse adecuadamente entre sesiones, lo cual es esencial para prevenir lesiones y optimizar el progreso.
Entrenar con inteligencia es más eficaz que simplemente entrenar más. A veces, la calidad de una sesión, centrada en la técnica correcta y el esfuerzo adecuado, puede ser mucho más beneficiosa que largas horas de entrenamiento sin propósito claro. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar tus entrenamientos según cómo te sientas.
2. Consistencia con un horario:
La estructura y el orden son pilares fundamentales para mantener un ritmo y hábito de entrenamiento. Considera los siguientes aspectos al establecer y mantener un horario de entrenamiento:
– Priorización: Al designar un horario fijo para entrenar, estás enviando un mensaje claro a ti mismo y a los que te rodean: el cuidado personal y el fitness son prioridades en tu vida. Esta acción refuerza tu compromiso con tus metas y te ayuda a mantener el foco.
– Optimización de la energía: Todos tenemos momentos del día en los que nos sentimos más activos o enérgicos. Identifica cuál es ese momento para ti: ¿Eres una persona matutina que se beneficia de entrenar al amanecer? ¿O prefieres desestresarte con una sesión vespertina? Alinea tus entrenamientos con tus niveles naturales de energía para aprovechar al máximo cada sesión.
– Reducción de la indecisión: «¿Entreno ahora o más tarde?» Esta es una pregunta que puede surgir con frecuencia y, en muchas ocasiones, llevar a la procrastinación. Al tener un horario fijo, eliminamos esa duda y creamos un hábito que, con el tiempo, requiere menos esfuerzo mental para seguir.
– Rutina y hábito: Los hábitos son acciones que realizamos de forma casi automática. Según estudios, se tarda alrededor de 21 días en formar un hábito. Al entrenar a la misma hora consistentemente, estás allanando el camino para que el ejercicio se convierta en una parte integral y habitual de tu vida.
Mientras la consistencia es crucial, la flexibilidad también lo es. Puede haber días en los que, debido a circunstancias imprevistas, no puedas entrenar en tu horario habitual. No te desanimes. En lugar de saltarte el entrenamiento por completo, busca una ventana alternativa ese día o ajusta la duración/intensidad de tu entrenamiento según el tiempo que tengas disponible.
3. Calentamiento = Ritual sagrado
El calentamiento no es una opción, es una necesidad. Es esencial para preparar al cuerpo para la actividad física, minimizando el riesgo de lesiones. Tras un período de descanso, como unas vacaciones, es aún más crucial, ya que los músculos pueden haber perdido algo de tono y elasticidad. Antes de tu entrenamiento principal, dedica unos minutos a calentar adecuadamente las áreas que trabajarás.
Un calentamiento efectivo no se mide por el tiempo que le dedicas, sino por cómo lo realizas. Incorpora movimientos dinámicos relacionados con la actividad que vas a hacer, y no olvides también incluir ejercicios de movilidad articular. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo; si notas áreas particularmente tensas o rígidas, dedica un poco más de tiempo a calentarlas.
4. Variedad en tu rutina: Diversifica para fortalecer
Al reincorporarte, aprovecha para diversificar tus entrenamientos. Introduce variaciones en los ejercicios, en el número de series y repeticiones, o incluso en el tipo de actividad (pesas, cardio, yoga, entre otros). Esta estrategia no solo mantendrá tu interés vivo, sino que también desafiará a diferentes grupos musculares, fomentando un desarrollo más integral.
Aunque es valioso introducir cambios, también es crucial mantener algunos ejercicios fundamentales en tu rutina. Así puedes medir tu progreso de forma consistente. Busca un balance: establece ciertos ejercicios como pilares y rodea esos pilares con variaciones para mantener las cosas interesantes y efectivas.
Ten presente que el camino hacia tus metas se construye con constancia y paciencia. Si al inicio sientes que es un reto, no te desanimes. Con compromiso y esfuerzo, pronto verás los frutos de tu trabajo.
Esperamos que te haya ayudado este artículo sobre cómo retomar tu entrenamiento después del verano. Si quieres aprender mucho más sobre entrenamiento, recuerda que tienes el Curso de Entrenamiento Personal, con un 20% de descuento (+150€) con el cupón SEPTIEMBRE.
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