Desde EFEN, como escuela de fitness especializada en formación con su Curso de Nutrición Deportiva y su Curso de Entrenador Personal, queremos que también aprendas con nosotros sobre entrenamiento y que puedas sacarle mayor partido a tus rutinas de entrenamiento.
Esta semana te traemos los ejercicios clave para conseguir una buena hipertrofia y desarrollo de tu masa muscular en los hombros.
¿Por qué es importante entrenar los hombros?
Estéticamente y en el mundo fitness, se suele buscar una espalda en forma de V, que sin unos hombros fuertes no estarás visualmente proporcionado y te ayudará a conseguir esa amplitud de la zona superior.
A nivel general, de salud, entrenarlos adecuadamente pueden mejorar tu postura y en tu día a día también te ayudará a proteger esta articulación, ligamentos y tendones reduciendo las posibles lesiones, ya que estás implicando este grupo muscular en muchísimas acciones cotidianas (llevar la compra, jugar a los niños, practicar deportes, nadar, levantar objetos…)
Como podréis comprobar forman parte de nuestro día a día y vamos a ver cómo puedes maximizar las ganancias de masa muscular en este músculo.
¿Por qué es importante trabajar las 3 partes del hombro?
La anatomía del hombro es bastante completa, ya que no es una única articulación, sino más bien una complejo articular, donde varias articulaciones trabajan de forma sinérgica y coordinada para permitirnos una amplia gama de movimientos y en varias direcciones.
Para que entiendas la importancia de trabajar las tres partes del hombro te haremos un resumen de los diferentes músculos que componen el hombro y así puedas tener una visión general, pero en nuestro curso de Entrenador Personal te explicamos en mayor profundidad su fisiología y mecánica para que tengas un conocimiento más amplio sobre este grupo muscular y puedas sacarle mayor rendimiento como usuario y como entrenador personal.
Podríamos decir, que para entender la compleja mecánica del hombro, se suele dividir en tres grandes grupos musculares: externos, posteriores y anteriores.
En el grupo de músculos externos, encontramos el deltoides, un grupo de gran proporción ubicado entre la clavícula y la escápula. Es el abductor principal del brazo. Nos ayuda a separar el brazo del cuerpo y será el músculo que te explicaremos qué ejercicios puedes realizar para maximizar su desarrollo en este artículo.
En el grupo de músculos posteriores, encontramos el supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y subescapular. De forma resumida estos músculos y la sinergia entre ellos, nos ayudan a realizar el movimiento de abducir el brazo y facilitar los movimientos rotatorios externos e internos.
En el grupo de músculos anteriores del hombro, encontramos tres músculos que forman parte de otro gran grupo muscular pero a su vez tienen implicación en los movimientos del hombro. Son el pectoral mayor (se encargan de realizar también la abducción del brazo y facilita los movimientos rotatorios internos), pectoral menor (llevar la escápula arriba y abajo) y subclavio (desmontar la clavícula).
El deltoides
Como te hemos comentado, el deltoides, es el grupo muscular principal del hombro y para trabajarlo se subdivide en tres partes: deltoides frontal, lateral y posterior. Aunque no debemos olvidar que trabajan en sinergía y no de forma aislada.
El deltoides frontal, se encarga principalmente de la flexión del hombro y también de la rotación interna del hombro.
El deltoides lateral, su función principal es la abducción de hombro (separar el brazo del cuerpo) y también asiste en el movimiento de flexión.
El deltoides posterior, se encarga principalmente de la extensión de hombro (movimiento implicado también en ejercicios de espalda), de la extensión horizontal del hombro y de la rotación externa del hombro.
¿Qué ejercicios trabajan los deltoides?
Para trabajar la parte frontal del deltoides, se llevará más trabajo en ejercicios de empuje vertical que deben realizarse en el plano escapular.
Press militar con barra:
Como ejercicio estrella, tenemos el press militar con barra, es un ejercicio multiarticular considerado básico para desarrollar el deltoides ya que por su mecánica de ejecución implica las tres partes del deltoides y también porque te proporciona un amplio grado de progresión en cargas a lo largo del tiempo.
Es idóneo que se ejecute realizando el rango de movimiento completo para activar la totalidad de la musculatura y puedes tener más estabilidad del cuerpo y control de la técnica si lo realizas sentado en banco y con un rack para que te ayude a soportar la barra a la hora de coger o dejar la carga.
Hay otras variantes que puedes incluir en tu rutina, como son: press militar de pie (tendrás menor control de tu estabilidad general y puede que te veas estancado más fácilmente en la progresión en cargas a largo plazo), puedes hacerlo con la máquina Smith o Multipower (puede ser útil en ciertos casos, pero ten en cuenta que debes colocarte lo mejor posible para intentar seguir la trayectoria natural de tu movimiento, o sino es posible que te crees descompensaciones o lesiones con el tiempo y cargas).
También puedes incluir otras variantes del press militar en tu rutina, como son el press militar con mancuernas (de pie o sentado), press de hombro en máquina, ya que a día de hoy encontramos diferentes máquinas enfocadas a la realización de este movimiento (ten cuidado con tu colocación en ellas y trata de adaptarlas a tu movimiento natural y fisiología individual para sacarles el máximo partido sin lesionarte), o bien press militar con tu peso corporal (tienes diferentes posiciones para ayudarte a progresar desde un nivel más inicial a más complejos usando el peso de todo tu cuerpo)
Elevaciones laterales con mancuernas:
Este ejercicio, lo podemos considerar el movimiento estrella para trabajar la parte lateral del deltoides ya que se trata de realizar una abducción de hombro. Es la porción del hombro que mayor amplitud visual nos dará y estéticamente hará que se vean los hombros con mayor redondez.
Si realizas las elevaciones laterales con mancuernas de pié, encontraremos su pico máximo en acortamiento entre los 85–105º de abducción, te recomendamos que no sobrepases los 90º, dado que a partir de este ángulo se empieza a comprometer la seguridad de la articulación, aumentando la posibilidad de lesionarte y tampoco tiene mayor beneficio para su desarrollo. Por tanto entre los 85-90º respecto a tu eje corporal, será donde más trabajo se lleve el músculo objetivo y mayor grado de esfuerzo tengas que ser capaz de realizar.
Para ejecutarlo bien, tienes que pensar que es cuestión de palancas y brazos de movimiento a nivel biomecánico (te lo explicamos más detenidamente en el curso de entrenador personal), pero para que lo entiendas de forma simplificada a mayor separación del cuerpo, más dificultad.
Todas las variantes que encontramos de las elevaciones generales, juegan con los vectores de fuerza y con ello el punto de pico máximo de trabajo del músculo objetivo. Tienes variantes como son: elevaciones laterales con polea baja, con la polea a la altura de la cadera para aplicar mayor tensión al inicio del movimiento, elevaciones con mancuernas sentado, de pie apoyándose en un banco (para evitar inercias con el resto del cuerpo), elevaciones laterales en máquinas o bien elevaciones con bandas elásticas.
En las elevaciones laterales, te recomendamos que controles la carga, que no te excedas para que tu cuerpo no lo compense implicando el resto del cuerpo con inercia. También es común notar mucho el trapecio, y en ese caso deberías revisar tu técnica de ejecución ya que no estás implicando tu músculo objetivo (ya sea por técnica o exceso de carga). Ten en cuenta que debes trabajar el movimiento en el plano escapular y que el movimiento debe venir principalmente de la “elevación de los codos” alejándose del cuerpo y no de las manos.
Para una correcta ejecución de los ejercicios es importante que entiendas bien la biomecánica, palancas y vectores de fuerza. Si quieres entenderlo bien, en nuestro Curso de Entrenamiento Personal lo explicamos más en detalle y podrás preguntar a tu profesor cualquier duda que te surja.
Pájaros, posterior en máquina o «facepull»
Son los tres ejercicios más comunes para trabajar la parte posterior del deltoides.
El primer ejercicio, son elevaciones donde cambiamos la mecánica del ejercicio y la carga viene de delante hacia atrás,o de abajo arriba, según como coloques tu torso.
Puedes realizarlo con mancuernas, inclinando tu torso hacia adelante y llevando hacia los laterales el codo y mancuerna. También podrías realizarlo con el TRX o con máquinas destinadas a realizar dicho movimiento.
El posterior en máquina, es una buena opción ya que nos guía el movimiento y nos permite aislar mejor la contracción del músculo objetivo, creando una tensión constante durante todo el recorrido, a diferencia del peso libre.
En el segundo ejercicio, el face pull, realizamos un remo hacia la cara, también llevamos los codos hacia los laterales y hacia atrás. Podrás realizarlo con mancuernas apoyado en un banco inclinado, con un TRX, con poleas altas, o con bandas elásticas.
Esperamos que te haya ayudado este artículo con los ejercicios más relevantes para desarrollar este grupo muscular. Si quieres profundizar más sobre este y otros muchos ejercicios, lo encontrarás en nuestro Curso de Entrenamiento Personal.
Además, si quieres saber más sobre el Top 3 ejercicios para desarrollar tus hombros, tienes el siguiente vídeo haciendo click aquí.
